Mi kerüljön az uzsonnás dobozba?
Az új iskolaév második hónapjában vagyunk, egyre sűrűbben merül fel a kérdés, mi kerüljön az uzsonnásdobozba, hogy a gyermekek szívesen egyék, és a tízórai ne legyen egyhangú. A legtöbb iskolás reggel 8-tól délután 4-ig az iskolában van, így muszáj egész napra biztosítani nekik a megfelelő táplálékot, ami finom, egészséges, és biztosítja az agyműködéshez szükséges kalóriamennyiséget is. Jó, ha erről a szülő gondoskodik, és a középiskolás fiatalok esetében se a tízóraira adott pénz legyen a megoldás.
Néhány érdekes adat az agyműködés energiaigényéről, amely bizonyítja mennyire fontos ez a kérdés, ha azt akarjuk, hogy a gyermekünk az iskolában töltött 5-8 óra alatt a lehető legtöbb tudnivalót megértse, elsajátítsa, és ami még nagyon fontos, ne merüljön ki a nap végére.
Az ember agya az egyik legnagyobb energiaigényű szerv, a szervezet által elégetett kalóriák 20-25 százalékát használja el. Ami nagyon figyelemreméltó adat, főleg annak tükrében, hogy a testtömegünknek csak kb. a 2 százalékát teszi ki az agyunk.
Az idegsejtek működési módjukat tekintve valójában apró elektrokémiai cellák, melyeknek folyamatosan „feltöltött” állapotban kell lenniük, hogy ha eljön az ideje, kisülhessenek és hozzájárulhassanak az információ terjedéséhez az agyban. A gondolkodás olyan, mint egy elektromos vihar, amelyhez megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékra, elegendő folyadékbevitelre és oxigénre van szükség. A jól karbantartott agy lehetővé teszi a gyermekek számára a tanulást, az emlékezést, a kommunikációt, a problémák megoldását, és a döntések meghozatalát.
Tanulmányok bizonyítják, hogy az emberi agy nagyon érzékeny az üzemanyag-ellátás megszakadására vagy gyengülésére. Ezért fontos, hogy az alapozás már a reggelivel kezdődjön, vagyis reggeli nélkül egy lépést sem! A jó reggeli csillapítja az éhséget és energiával látja el a szervezetet.
Ugyanilyen fontos, hogy a nap folyamán a táplálékbevitel a megfelelő időközökben rendszeresen megtörténjen. Az reggeli és ebéd között lényeges a tízórai biztosítása, és ezzel elértünk az uzsonnadoboz feltöltéséhez. Érdemes többrekeszes dobozt beszerezni, amelybe nyugodtan lehet pakolni
- szendvicset, amely legyen lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából, házilag készített túró-, vagy halkrémmel, esetleg vajjal és jó minőségű felvágottal. Tehetünk bele salátalevelet, grillezett zöldséget. Felvágott helyett különböző sült húsok, rántott gombaszelet is változatosságot jelenthet. A szendvicset kisebb darabokra is fel lehet szeletelni. Így elkerülhetjük, hogy főleg a lánygyermekeknek ne kelljen teli szájjal, maszatos arccal tízóraizni.
Kenyér,vagy péksütemény helyett tortilla lapot is használhatunk. Kenjünk meg házilag készült szendvics krémmel, pakoljuk meg sonkával, zöldséggel, sajttal. Szorosan tekerjük fel, és vágjuk ketté, hogy egyszerűbb legyen enni.
- gyümölcsöt, mosva, szeletelve (alma, barack, körte), szőlőt leszemezve. Tehetünk mellé műanyag, vagy fából készült szurka-piszkát.
- És igen is, nasit, ami lehet házi készítésű müzli szelet, keksz, legalább 70%-os keserűcsoki, amely tudvalevően serkenti az agyműködést, de feldarabolt zöldség, egy maréknyi sózatlan, olajos mag, esetleg szárított gyümölcs.
A folyadékról sem szabad megfeledkezni, a legjobb a szűrt víz, lehetőleg cukor nélküli tea, néha ásványvíz, ha gyümölcslé, akkor 100 %-os, vízzel hígítva. Kerülni kell a cukrozott, vagy édesítőszerrel készült üdítőket. A szülőknek el kellene érniük, hogy az iskolai büfében ilyet ne áruljanak. A iskolában töltött idő alatt nem elég a gyerekeknek egy fél liter folyadékot elfogyasztani, ezért nagyobb kulacsot érdemes venni.
Fontos, hogy a gyermekek jól szellőzött helyiségben töltsék a tanórákat, szünetekben lehetőség szerint a szabadban legyenek, mert az oxigén elengedhetetlenül szükséges a testi és szellemi frissesség fenntartásához.
Az iskolatáskában legyen nedves törlő, amelyet evés előtt és után is lehet használni, ha nincs idő kezet mosni.
A reggeli rohanást elkerülendő, az uzsonnadobozt fel lehet tölteni előző este is, a gyermekek ebben segíthetnek a szülőknek. A nagyobbak egyedül is elkészíthetik a másnapra valót. Hűtőszekrénybe téve, folpakba csomagolva meg lehet óvni a frissességét, és másnap elég berakni az iskolatáskába. A házi süteményeket szintén a gyermekek segítségével, hétvégeken érdemes elkészíteni, gondos tárolás mellet kibírnak néhány napot. A szendvicskrémek elkészítése csak néhány percet vesz igénybe, és változatossá teszi a mindennapi tízórait. Ha már nagyon unja a nebuló az örök szendvicset, helyettesíteni lehet házi készítésű édes, vagy sós kalácsokkal. Ha úgy tűnik, hogy mindez túl sok időt, energiát igényel a szülők részéről, gondoljunk arra, hogy a helyes, tartósító és adalékanyag mentes étkezés nemcsak a gyermek agyműködését segíti, de megalapozza a majdani felnőtt egészségét is.
Kutatások szerint az alábbi listán szereplő ételek jótékonyan befolyásolják az agy működését:
- olajos hal,
- étcsokoládé,
- bogyós gyümölcsök,
- diófélék és magvak,
- teljes kiőrlésű gabonák,
- avokádó,
- földimogyoró.
- tojás,
- brokkoli,
- fodros kel,
- szója
A Receptek fül alatt a kedves olvasó találhat néhány szendvics krém, keksz és müzli receptet.
RECEPTEK
Formás kis szendvicsek
Teljes kiőrlésű kenyérből formázzunk mintákat, ha nincs formakészletünk, akkor nagyobb alakú sütikiszúró is megteszi.Keverjünk össze 2 tk. piros pestót 1 ek. krémsajttal, kenjük meg vele a kenyeret, tegyünk közé egy kevés sonkát, majd borítsuk össze a kettőt, mint egy szendvicset.
Szendvicskrémek
- Tojásos, tonhalas –Hozzávalók: főtt tojás reszelve, só, bors, őrölt fűszerkömény,fokhagyma (elhagyható), pázsithagyma, vagy újhagyma, petrezselyemzöld, tonhalkonzerv nem olajos, tejföl, mustár. Mindent jól összekeverni, és mehet a kenyérre, vagy bagettre.
- Fetás céklakrém – Hozzávalók: főtt, reszelt cékla, kb. Fele mennyiségű villával áttört fetasajt, kevés vöröshagyma, fokhagyma (elhagyható), őrölt köménymag, kevés só. Összekeverni, kenyérre kenni, lehet hozzá valamilyen felvágottat, salátalevelet tenni.
- Lazacos – Hozzávalók: egy doboz (25 dkg) mascarpone, vagy valamilyen lágy sajt, 10 dkg füstölt lazac, egy kis csokor apróra vágott metélőhagyma. Összekeverni, hűtőben kicsit állni hagyni, kenyérre, pirítósra, tortilla lapra kenni, hozzá zöldséget csomagolni.
- Fűszeres sajtkrém – Hozzávalók: krémsajt, kocka sajt, feta sajt, kevés tejföl, kevés piros arany, vagy más paprika krém, fokhagyma, só, bazalikom. Összekeverni, kenyérre kenni, lehet hozzá felvágottat, paprika szeleteket tenni.
- Avokádó krém – Hozzávalók: érett avokádó, amit villával áttörünk (ha botmixerrel pépesítjük, nagyon lágy lesz), kevés tejszín, fokhagyma, citromlé, só, bors, petrezselyemzöld finomra aprítva, és mehet hozzá, apróra vágott paradicsom, amelyből eltávolítottuk a magos részt.
Amint látjuk, a szendvics krémeknél nagyon fontos a fűszerezés, nemcsak az íz fokozása miatt, hanem mert minden fűszernek van élettani, és gyógyhatása. A só például a sejtek működésénél fontos, a bors segíti a vitaminok felszívódását. Természetesen mindent csak megfelelő mennyiségben szabad használni.
NASSOLNI VALÓK
Csokis narancs – Hámozzunk meg 1 narancsot, és szedjük gerezdekre. Olvasszunk fel étcsokoládét, majd fogpiszkáló segítségével mártsuk bele mindegyik gerezd felét. Tányérra helyezett sütőpapírra tesszük, és éjszakára tegyük hűtőbe, míg megszilárdul.
Meggyes mákos muffin (Stahl Judit recept) – Hozzávalók: 15 dkg puha vaj, 15 dkg cukor, ½ vanília rúd, vagy 1 csomag vaníliás cukor, 2 tojás, 12 dkg liszt, 3 dkg darált mák, 1 kk. sütőpor, fél kk. fahéj, 1 citrom leve,, 4 ek. tej, 10 dkg magozott meggybefőtt.
Elkészítés: Előmelegítjük a sütőt 200 fokra, és a muffin tepsinket kibéleljük kicsi muffin papírokkal.
A puha vajat és a cukrot habosra keverjük a vaníliarúd kikapargatott belsejével, aztán hozzáadjuk a tojásokat egyesével. A liszthez szórjuk a darált mákot, sütőport, és a krémhez forgatjuk. Az átkevert masszára reszeljük a citrom héját, hozzáöntjük a meleg tejet és a lecsöpögtetett meggybefőttet. Alaposan elkeverjük, majd a tésztát a papírral bélelt muffin tepsibe adagoljuk.
Házi müzliszelet (Stahl Judit receptje)
- 7,5 dkg szeletelt mandula
- 7,5 dkg durvára vágott dió
- 1 nagy csipet sütőpor
- 1/4 kávéskanál szódabikarbóna
- 1 nagy csipet só
- 5 dkg barna cukor
- 5 dkg méz
- 5 dkg zabpehely
- 15 dkg aszalt sárgabarack apróra vágva
- 7,5 dkg mazsola
- 7,5 dkg apróra vágott tökmag
- 5 dkg Graham liszt
- 2 tojás
Elkészítés: A sütőt előmelegíteni 160°C-ra, egy 20×30 cm-es tepsit kibélelni sütőpapírral úgy, hogy kilógjon a papír a széleken. Egy nagy tálba beleszórni az összes hozzávalót a tojás kivételével, és az egészet összedolgozni. A tojásokat kézi habverővel enyhén habosra keverni, és az egészet fakanállal összekeverni. A tésztát egyenletes rétegben belenyomkodni a tepsibe, megsütni, majd rácson kihűteni. Szeletekre vágni, jól záródó dobozba tenni.
Megjegyzés: Az aszalt gyümölcsök koncentrált vitamin-, ásványi anyag- és energaforrások. Érdemes bio változatot venni belőlük, mert ezek előállításához tilos kén-dioxidot használni. Legjobb, ha házilag aszalt gyümölcsöket használunk. Megkérhetjük a nagymamákat, hogy a nyár folyamán az érés sorrendjében aszalják meg a téli nassolénivalót.
Néhány keksz recept
Pihe – puha süti – Hozzávalók: 2 b banán, 1 db tojás, 10 dkg kristálycukor, 6 dkg olvasztott vaj, 17 dkg tönkölyliszt, 15 dkg zabpehely, 1/2 kávéskanálszódabikarbóna,1/2 kávéskanálsó, 5 dkg csokoládé.
A tojást, banánt, cukrot, olvasztott vajat alaposan eldolgozzuk. Hozzáadjuk a lisztet, zabpelyhet, szódabikarbónát, sót és az apróra tört csokoládét is. A sűrű tésztát kanállal szaggatjuk ki. Sütőpapírral kibélelt tepsire tesszük, 170 fokos sütőben 20 percig sütjük.
Kókuszos keksz – Hozzávalók: Tészta: 125 g vaj, 50 g porcukor,1 csomag vaníliacukor, 1 ev. kanál tejföl, 1/2 db citrom héja 150 g sima liszt, 1 ev. kanál kakaó, 1/2 csomag sütőpor. Töltelék: 60 g
Kókuszreszelék, 50 g porcukor, 1 db tojásfehérje.
Elkészítés: Ebből a mennyiségből kb. 27 db kisebb keksz készül, nagyságrendileg akkorák, mint egy dió. A vajat felkockázzuk, hozzáadjuk a porcukrot és a vaníliacukrot, majd kézi robotgéppel habosra verjük. Kanalanként hozzáadjuk a tejfölt, majd a citrom reszelt héját.
Fokozatosan beledolgozzuk az átszitált, sütőporral és kakaóval elkevert lisztet. Alaposan eldolgozzuk, sima állagú tésztát kell kapnunk. A kapott tésztát fóliába csomagoljuk, legalább fél órára hűtőszekrénybe tesszük.
A pihentetést követően a tésztát vékony, kb. 3 mm vastagra nyújtjuk, egy pohár segítségével kiszaggatjuk a korongokat (5-6 cm átmérőjű). A korongok közepére tesszük a kókuszos tölteléket, amihez a tojásfehérjét habbá verjük a porcukorral, majd hozzáadjuk a kókuszreszeléket.
A korongokat sütőpapírral kibélelt tepsire tesszük, majd a sötét tésztával becsomagoljuk a kókuszos tölteléket.
Mandulás – fahéjas keksz – Hozzávalók: 150 g vaj, 50 g darált mandula, 50 g porcukor, 1 db vaníliacukor, 180 g sima liszt 1/2 kv. Kanál fahéj 1 kv. kanál sütőpor.
Elkészítés: A hozzávalókat eldolgozzuk, egy órára hűtőszekrénybe tesszük. A tésztát kb. 40 kisebb darabra szedjük, mindegyikből golyót formázunk, a golyókat tepsire tesszük, egymástól nagyobb távolságra. A golyókat szétlapítjuk, húsklopfolóval mintát nyomunk rá. 180 fokon készre sütjük.
